脊柱管狭窄症を自宅でケアする方法
～無理なく続けられるセルフケアで日常を快適に～
「脊柱管狭窄症と診断されたけど、どうやって家で過ごせばいいの？」
「病院や整体に行く以外に、自分でできることはないの？」
「痛みがあるけど、安静にしすぎても不安…」
このようなお悩みを抱えていませんか？
整体院LifeAwardでは、牛久市内を中心に多くの脊柱管狭窄症の方からご相談をいただいていますが、その中でも非常に多いのが、**「自宅でできる対策が知りたい」**というご要望です。
今回は、脊柱管狭窄症でお悩みの方が、自宅で安全に実践できるセルフケア方法を目的別にご紹介します。
そもそも脊柱管狭窄症とは？
脊柱管とは、背骨の中にある神経の通り道のことです。加齢や姿勢の崩れなどが原因でこの空間が狭くなると、神経が圧迫され、腰から足にかけての痛みやしびれが出ることがあります。
特に歩行中に症状が強くなり、しばらく座ると落ち着く「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」が特徴的です。
症状が軽度の場合、日々のケアや体の使い方の工夫で、日常生活の質（QOL）を保つことは十分に可能です。
自宅でできる脊柱管狭窄症セルフケア
① 体勢の工夫：前かがみの姿勢で神経の圧迫をやわらげる
脊柱管狭窄症の多くの方は、前かがみになると症状が楽になるという特徴があります。
これは、背骨が軽く丸まることで神経の通り道が広がり、圧迫が緩和されるためです。
✅ 対策：
- 座っているときに背もたれに軽く寄りかかる
- キッチンで立つときに片足を台に乗せる
- 歩行がつらい方は杖やシルバーカーを使用して前傾姿勢をサポート
※過度な前かがみは逆効果になることもあるので、症状の変化を確認しながら調整しましょう。
② 簡単ストレッチ：お尻と太もも裏の筋肉をやさしくほぐす
脊柱管狭窄症の方にとって、腰を反るようなストレッチは避けるべきですが、お尻や太ももの裏の筋肉をやさしく緩めることは、負担の軽減に効果的です。
✅ 例：イスを使ったお尻のストレッチ
- 安定したイスに座る
- 片足をもう一方の膝の上にのせる（足を組むような形）
- 背筋を軽く伸ばし、ゆっくりと上体を前に倒す（※痛みが出ない範囲で）
- 30秒キープ × 2セット（左右交互に）
このストレッチは、**坐骨神経の周辺にある梨状筋（りじょうきん）**をゆるめ、圧迫をやわらげることにつながります。
③ 呼吸＋骨盤運動：寝たままでできる簡単エクササイズ
✅ 骨盤前後運動（ペルビックチルト）
- 仰向けに寝て、膝を立てる（腰に手を入れてみると分かりやすい）
- 息を吐きながらお腹をへこませて腰を床に近づける
- 息を吸いながら力を抜いて元の姿勢に戻す
この動きは、腰を無理に動かさずに腹部と骨盤周辺の安定性を高める運動で、腰への負担軽減にもつながります。
1回5〜10回を目安に、リラックスして行いましょう。
④ 避けたい自己流の動作・運動
インターネットや動画で紹介されているストレッチや筋トレの中には、脊柱管狭窄症に不向きなものも存在します。
特に注意すべきは、以下のような動作です：
- 腰を大きく反らすストレッチ
- ジャンプやスクワットなどの負荷が大きい運動
- ツイスト系の体操（腰を強くひねる）
これらは神経への圧迫を強めるリスクがあるため、自己判断で行うのは避けましょう。
⑤ 生活習慣のちょっとした工夫で負担を軽減
セルフケアは運動だけではありません。普段の生活で腰にかかる負担を減らす習慣づけも非常に大切です。
✅ 日常で意識したいこと：
- 買い物は重い荷物を避ける or キャリーカートを使う
- 長時間の立ち作業時にはこまめに休憩
寒い季節は腰を冷やさないようにする（温熱パッドなど活用）
まとめ：無理せずコツコツと、自宅でもできるケアを
脊柱管狭窄症による症状は、生活の工夫と継続的なケアで、快適さを取り戻すことが可能です。
しかし、間違った動作や自己流のストレッチはかえって症状を悪化させてしまう場合もあるため、体の状態をしっかり把握したうえで行動することが大切です。
整体院LifeAwardでは、あなたの体の状態に合わせたセルフケアの提案や、再発しにくい体づくりのためのアドバイスも丁寧に行っています。
「自宅での過ごし方が不安」「セルフケアのやり方がわからない」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。
